WildFieldHealth｜如何看待《科学》发文，中年发福不是因为新陈代谢变慢？

我们常说，

中年发福都是新陈代谢变慢的锅！

但是经过科学实验研究表明，

中年发福并不是因为新陈代谢变慢，

主要跟静息代谢率下降和活动消耗减少有关，

活动减少是主要原因！

小荒科普小课堂开堂啦~

大家快记好笔记！

今日小目录

1、翻译误区&实验拆解

2、颠覆常识的实验结论

3、有关“中年发福不是因为新陈代谢变慢”的思考

4、怎么应对已是“中年发福”

1、翻译误区&实验拆解

首先，小荒给大家讲讲一个实验~

期刊原文摘一直提到的主题词是

每日能量总消耗，TTED（total daily energy expenditure）

与中文中的“新陈代谢”不是一个概念啦！!

也不能将“新陈代谢”直接等同于，

英文中的”basal metablic（rate）”(基础代谢率)

大家不要搞混了！

这三者完全是不同的概念，

下面小荒给大家总结了一个表格~

名称

简易对比

详意

新陈代谢

新陈代谢=基础代谢+物质代谢

物质代谢是指生物体与外界环境之间物质的交换和生物体内物质的转变过程，

能量代谢是指生物体与外界环境之间能量的交换和生物体内能量的转变过程。

基础代谢

（basal metablic）

基础代谢=能量代谢（类似冬眠时需要的能量）

在能量层面对每日基础能量消耗的量化，

指的是在自然温度环境中，恒温动物（比如人）的身体在非剧烈活动的状态下，处于非消化状态，维持生命所需消耗的最低能量。

每日能量总消耗

TDEE（total daily energy expenditur）

每日能量总消耗=新陈代谢+活动消耗

基础代谢（BMR） + 食物热效应（TEE）+活动消耗（AEE）+ 非活动消耗（NEAT）

实验测试方法：

“doubly labeled water method”（双标水法）

简单来说，

双标水法就是

追踪人体吸收和排出的水份中的能量，

了解机体的能量代谢，

它的测量技术非常昂贵。

实验所测试的“ fat-free mass”是什么？

fat-free mass（FFM），

是身体去除了脂肪（fat）的剩余体重，

包括我们的器官、骨骼、肌肉等组织。

因为脂肪（fat）是储能物质，

实验中，一般不被当作测量对象。

这个实验对20多个国家6500多份数据分析后，

得出的结论是：

人自出生后，总能量消耗，随不含脂肪体重呈幂律函数增加，

并在四个不同的阶段呈现不同的趋势：

1、新生儿1岁时，不含脂肪体重的，每日能量消耗速率，是成年人的1.5倍；

2、1岁到20岁期间，不含脂肪体重的，每日能量消耗速率，约以2.5%的速率下降；

3、20岁到60岁期间，不含脂肪体重的，每日能量消耗速率，维持稳定，尽管是在怀孕期间；

4、 60岁以后，不含脂肪体重的，每日能量消耗速率，逐渐衰减。

这一结论定颠覆了大多数人的常识，

一直以来我们都坚信，

人到中年发福是新陈代谢下降惹的祸。

2、研究实验结论分析

成年后，

人的能量消耗（EE）随着年龄增长而下降，

主要跟静息代谢率（RMR）下降，

还有活动消耗（AEE）减少有关，

图中，我们可以发现，

能量消耗（EE）=静息代谢率（RER）+活动消耗（AEE）+其他，

在20岁~60岁这个年龄段，

能量消耗（EE）的下降基本上是和活动消耗（AEE）同步，

而静息代谢率（RER）实际上是趋于稳定的。

也就是说，

20岁到60岁期间，

人的每日静息能量消耗趋于稳定，

导致总能量消耗下降的是：

“动少了”！

（不管是静息代谢率下降还是活动消耗下降，

都与身体器官和某些组织代谢能力下降有关，）

在图中，我们可以看出：

新生儿的总能量消耗速率在出生后迅速上升，

最高时候达到了成年人的1.5倍，

基础能量消耗速率甚至达到了成年人的1.6倍。

小荒不禁打了个问号？这是为什么呢？

• 研究人员解释说：

“部分原因可能是婴儿在生命最初的几周基本是久坐不动的，

到一岁左右才开始真正的活跃起来。

与此同时，婴儿的静息代谢率（RER）也大幅度上升，

这可能与他们惊人的生长率有关。”

【还有】

婴儿期有很高的能量需求，

可能是因为婴儿期的成活率非常依赖能量供给，

如果在婴儿期这个关键的发育时间能量供给不足，

就很难成活，

即使成活下来也很难正常生长到成年。

经过婴儿初期的激增之后，

人体的能量消耗以每年约3%的速度减缓直到20多岁。

20～60岁，

总能量和基础能量消耗速率在一定范围内波动，趋于稳定

（男性在能量消耗上数值上表现比女性高出20%～30%；）

60岁以后，

总能量消耗速率下降，每年以0.7%的速度缓慢下降。

3、有关“中年发福不是因为新陈代谢变慢”的思考

很多小伙伴也有这样的疑问吧，

为什么人到中年容易发福？

什么是“中年发福”呢？

没有收纳该词条，

但将其与“肥胖症”关联了起来，

肥胖症：

体脂肪累积过多而对健康造成负面影响的身体状态，

可能导致寿命短及各种健康问题。

但不论是谁，任何人都有可能发胖。

“发福”在百度词条这样解释：

多用来作为发胖的客套语。

多指中老年人身体发胖。

中年“发福”几乎是一种“不可抗拒”的生理现象，

所以长期以来并未引起人们足够的重视。

在二者的描述中，

似乎都提到“发福”这一趋势不可避免。

“肥胖”趋势在中国也愈演愈烈。

肥胖给健康带来的伤害

主要与内脏的脂肪含量相关，

研究表明，

中心型肥胖与胰岛素抵抗、血脂异常和系统性炎症有强相关，

在心血管病、代谢性综合征和部分癌症，发病过程中发挥重要作用。

导致中年发福有哪些主要原因呢？

简单来说：

动少了+吃多了，

每日热量超标，

多余的热量无处消耗，就转换为脂肪储存了起来。

相信不少小伙伴会约兄弟吃夜宵，

吃高油高脂高盐的烧烤，

快乐喝着冰啤酒，

但是啤酒肚自然也容易出来了。

4、怎么应对已是“中年发福”

(1) 增加蛋白质

蛋白质是肌肉的组成部分，

肌肉质量是随着年龄的增长而减少。

"从中年开始，你需要比年轻时多10%的蛋白质"

高蛋白质的食物能更好地促进新陈代谢。

（2）减少压力

腹部的脂肪堆积跟压力荷尔蒙皮质醇有关，

中年可能是一个充满压力的时期，

但长期压力会影响身体对控制血糖的胰岛素的反应。

减少压力有助于减少身体产生的皮质醇数量。

各位小伙伴可以尝试一下，

10分钟的有意识的冥想，

是能有改变的哦~

（3）睡眠要充足

当睡眠不足的时候，人的食欲就会提高。

在一项针对约68000名妇女的研究中，

每晚睡少于等于5小时的人比每晚睡7小时的人多长了2.5磅。

（4）调整饮食习惯，

小荒有个小建议！

把健康的食物放在容易拿到的地方。

《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，

食用精制食品(如糖、白面包、饼干和蛋糕)最多的人，

比少吃加工食品摄入相同卡路里的人，

腹部脂肪明显增加。

零食尽量选择坚果等高蛋白质的食物，

把杏仁放在你的钱包里，把什果放在你的抽屉里，把煮熟的鸡蛋放在冰箱里。

（5）增加力量训练

增加阻力训练，

保持肌肉强壮可以更容易保持体重。

弓步、深蹲、硬拉和俯卧撑、举重都是很好的训练方式，

如果小伙伴们不喜欢举重，

瑜伽或其他利用自身体重进行抵抗的运动也OK哦~

看完记得点赞哦~